山と楽人の旅

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zoom RSS 登山の運動生理学とトレーニング学<金剛山・千早本道>

<<   作成日時 : 2017/02/18 23:08   >>

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回数登山は何メッツの強度なのか

山のまこが分厚い書籍を買ってきました。「登山の生理学とトレーニング学」というタイトルで総ページ数は700ページを超えて価格も2700円
著者は山本正嘉氏で南米やヒマラヤの海外高所登山経験の豊富な大学教授の方のようです。2016年12月に発行された新しい書籍ですが、2000年東京新聞局発行「登山の生理学百科」という書籍に最近の研究内容のとり入れて新たに加筆されたものです。
山での事故は昔からありますが、事故防止をはじめ、より快適に、より健康的、あるいはより高度な登山など様々な意味でより良い登山を実現するためには身体面から考えようという主旨だそうです。

●目次
第1章 登山と健康
第2章 登山界の現状と課題
第3章 登山の疲労とその対策
第4章 登山のための体力トレーニング
第5章 海外での高所登山・トレッキング
第6章 登山における人間の可能性と限界

各章には幾つかのcolumn、章末にはSUMMARYで構成され、図や白黒写真も多く掲載されているので情報がよくまとめられており読みやすい内容にはなっています。

登山者7000人のアンケートが実施され調査結果の中で約7割もの人が何らかのトレーニングをしているのに山でトラブルが起きる人も7割に達するという内容がありました。トレーニングの内容が登山に役に立っていないことがデータで示されている訳です。第4章は下界でのトレーニング方法がいくつか紹介されています。私個人的には下界でのトレーニングで一番効果がありそうなのは通勤時の階段昇降ですが、安易にエレベーターに頼ってしまう癖を改めたいところです
第6章では2016年トランスジャパンアルプスレースの出場者のデータ分析が興味深かったです。消耗度が科学的に示されていますが、よくここまで調べるものだと感心します。

登山は歩く運動ですが、坂道の昇降は負荷が大きく省エネ、効率化、持久力が必要という意味でゆっくり、小股で歩くのが理に適っているようです。
様々な運動の強度を示す単位に「メッツ(Mets)」があります。「メッツ」とは聞きなれない言葉ですが、ある動作や運動が安静時の何倍のエネルギーを使うかを意味する単位で、運動のきつさ(強さ)を表す指標となります。


【日常の動作や運動の「メッツ」】(長野県山岳総合センター「マイペース登高能力テスト」参照) 

      (スポーツ・運動・生活活動の種類)
1 メッツ  寝る 座る 立つ 食事 入浴 デスクワーク 車に乗る
2 メッツ  ゆっくり歩く 立ち仕事 ストレッチング ヨガ キャッチボール
3メッツ  普通に歩く〜やや速く歩く 階段を下りる 掃除 軽い筋力トレーニング ボーリング 
       バレーボール 屋内で行う軽い体操
4メッツ  速歩き 水中運動 バドミントン ゴルフ バレエ 庭仕事
5メッツ  かなり早く歩く 野球 ソフトボール 子供と遊ぶ
6メッツ  ジョギングと歩行の組み合わせ バスケットボール 水泳 (ゆっくり) エアロビクス
7メッツ  ジョギング サッカー テニス スケート スキー
8メッツ  ランニング(分速130m) サイクリング(時速20km) 水泳(中くらいの速さ) 階段を上がる
9メッツ  荷物を上の階に上げる
10メッツ  ランニング(分速160m) 柔道 空手 ラグビー
11メッツ以上 速く泳ぐ 階段を駆け上がる

登山は意外と激しい運動で平地ウォーキングが5メッツ以下なのに対してハイキングで6メッツ、一般的な登山で7メッツ、岩場などバリエーション登山で8メッツ、トレイルランで9メッツ、ロッククライミングで11メッツ以上に相当するのだそうです。7メッツ以上は心臓突然死のリスクも高まる安全圏外の運動領域に位置することも注意しないといけませんね。
エネルギー発生により心臓や循環器系、運動に関わる体の各部の筋肉や骨格にかかる負担が増加します。増えた負担に対して余裕が無いと次第に疲労が溜まり、さらに運動を続けると、痛みが出たり、動かなくなったりします。疲労に対する栄養補給も重要になってくるいうことです。
山行計画の際に自分の体力と比較して体力が不足していると考えられる場合、遭難リスクが高まります。計画自体を見直して、体力がついてから再挑戦、計画を実行するにしても荷物の軽量化を図りペースダウンを未然に防ぐ等の工夫を考えることも必要になってくるでしょう。

いつもの金剛山・回数登山のメインルートである千早本道往復は何メッツのなんでしょうね
上の表を見るといつもはデスクワーク中心で1メッツの運動にしかならないのが数字上でも示されています。目標の山に向けて効果的なトレーニングを考えて回数登山をメインに下界でも補助運動をして行きたいと思います。


<2月4日 金剛山>
午前8時29分まつまさ下駐車場を出発。ルートは千早本道往復です。山頂9時12分でマイナス1度。下山終了10時05分でした。
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『国見城址広場』
千早本道は九合目あたりから残雪がみられますがノーアイゼンで行きます。山頂には43分で到着。2月最初の回数登山は青空の下、天気は快晴です。

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『本日のかまくら』

下山時九合目あたりでH会長様とお会いしました。10時のライブカメラにはこの日回数登山500回を達成されたザ・金剛登山のキバラー様と共に登場されていました。
キバラー様は登山ブログを10年も続けてこられたそうです。節目を迎えられておめでとうございます

山のまこが夜勤なので早めに下山しました。


<2月5日 金剛山>
2月より山のまこの仕事の異動で夜勤時間が変更。いつもより遅い12時33分まつまさ下駐車場を出発。ルートは千早本道往復です。山頂13時17分で気温5度。下山終了14時11分でした。

前日とは一変して天気は残雪を融かす雨。人の気配も少ない静かな千早本道を歩きます。

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『本日のかまくら』
ブルーシートで覆われてかまくら防御策です。こうでもしないとかまくらが消えてしまうのでしょう。気温5度もこの時期にしては上昇しました。

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『国見城址広場』
576回目の捺印をいただき広場へ。珍しく山頂到着が午後になりました。

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雲海の「海面下」から浮かび上がる大阪平野を眺めていました。山に来て下界の煩わしさを癒す時間はわずかでも必要な時間です。

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本道を下山中。雨で積雪はすっかり融けてしまいました。駐車料金は下山後500円支払いました。


<2月12日 金剛山>
午前8時26分まつまさ下駐車場を出発。ルートは千早本道往復でした。山頂9時17分で気温マイナス4度。下山終了10時12分でした。

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再び寒波到来で金剛山の積雪が増えたようです。まつまさ下駐車場は満車。駐車場にも積雪が凍結していて気が抜けません。本日は登山者が多く駐車場も満車。
本日も山のまこが夜勤入りで速く帰らないといけないので短時間の行動です。

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『千早本道』
高城茶屋の前からは積雪がありアイゼン装着して行きます。

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『千早本道』
降り積もった雪は丸太階段を消して傾斜を増しています。脚力を要する区間が続きます。山頂まで51分もかかりました。

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『本日のかまくら』
先週はブルーシートで覆われて消失の危機でしたが、再び巨大化した「かまくら」
577回目の捺印をいただき広場へ。

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『国見城址広場』
白きモノトーンの世界は今日も多くの訪問者を迎えています。

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山頂付近でスノーシューで歩く登山者の方をお見かけしました。積雪は30cmはあるので雪上を歩いている感覚を体験できます。

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下山は新道(自衛隊道)。霧氷の隧道が見られる期間はそう長くありませんね。

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『霧氷』
なかなかうまく撮影できませんが、霧氷は繊細で美しいですね。前日に霧などの湿度が冷え込んで樹木につかないといけない、強風ですぐに吹き飛んでしまうので一定の条件が整わないとみられませんね。

次回は積雪が融けてしまっているでしょうが、金剛山に行きたいと思います

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